4 cviky pre úľavu od bolesti krčnej a hrudnej chrbtice

Bolesti krčnej chrbtice v súčasnosti trápia každého tretieho Slováka v produktívnom veku. Množstvo postihnutých touto diagnózou sa alarmujúco zvyšuje.

Príčinou bolesti krčnej chrbtice je vo väčšine prípadoch svalová nerovnováha, ktorá vzniká pri jednostrannom zaťažení tela pri špecifických činnostiach (nosenie dieťaťa na jednej strane, montážne práce, práce v stoji (kozmetičky, kaderníčky), práca pri páse alebo práca v častom predklone…..), pri sedení v kancelárii alebo v aute.

Pri hore uvedených činnostiach často dochádza k skráteniu alebo oslabeniu určitých svalových skupín.

Jednotlivé cviky na videách napovedajú, aké svaly by ste mali naťahovať a aké posilňovať, aby ste ich vrátili do pôvodných pozícii a zbavili sa problémov s krčnou chrbticou.

Pozývam vás rovno na cvičenie. Cviky pre úľavu od bolesti krčnej chrbtice cvičte v tom poradí ako idú videjká. Prajem príjemné cvičenie 🙂

1. Cvik –  naťahovanie skrátených prsných svalov

Pri tomto cviku si ponaťahujete skrátené prsné svaly. K ich skráteniu často dochádza pri práci za PC, pri sedení v aute a iných jednostranných činnostiach. Ak tieto svaly uvolníte, tak odľahčíte  krčným aj hrudným  svalom.

Sadnite si na päty tak ako na videu. Mierne sa predklonte a dlane položte na fitloptu. Začnite rolovať smerom dopredu. V dolnej časti chrbta sa neprehýbajte. V natiahnutí vydrže 3 sekundy a potom sa vráťťe späť. Takto zopakujte 8 až 10-krát. Cvik cvičte minimálne raz denne.

2. Cvik – rozhýbanie prvého krčného stavca a natiahnutie svalov krku

Vďaka cviku na videu si zmobilizujete prvý krčný stavec (C1 -ATLAS) a natiahnete svaly krku.

Sadnite si na fitloptu alebo stoličku a hlavu vytiahnite mierne hore do neba, prekrížte ruky na prsiach a bradu posúvajte smerom ku krku. Tak ako by ste chceli vytvoriť tri brady. Zopakujte minimálne 10-krát. Cvik vykonávajte minimálne raz denne.

3. Cvik – natiahnutie trapezových svalov

Vďaka cviku na videu si natiahnete často skrátený trapézový sval.

Sadnite si na stoličku. Zohnite hlavu dopredu a zatlačte bradu do jamky na krku. Vystrite ruky a vydrže najprv 30 sekúnd a zopakujte ešte raz v trvaní 20 sekúnd. Cvik vykonávajte minimálne raz denne.

4. Cvik – posilnenie oslabených medzilopatkových svalov

Vďaka cviku na videu si posilníte oslabené medzilopatkové svaly.

Sadnite si na fitloptu alebo na stoličku. Upažte ruky, tak ako na videu a rotujte s vystrčeným palcom resp. vytáčajte smerom von. Pri vytáčaní smerom von napnite medzilopatkové svaly a lopatky sa snažte priťahovať smerom k sebe dole. Vo vytočení vydržte 3 sekundy a opakujte 10 krát.

Záver

Výborne. :)……cviky máte za sebou alebo niektorí ešte len pred sebou. Zo začiatku ich cvičte pomaly a opatrne. Pri strečingu choďte len do ťahu nie do bolesti. Cvičenie musí byť príjemné a nesmie bolieť.

Postupne si môžete pridávať počet opakovaní alebo série.

Ak máte štrukturálne poruchy (napr. vysunuté platničky), tak cviky konzultujte s lekárom.